PILAR NÚMERO 1. Parte II. Dime qué comes y te diré como duermes

 Pues el título de esta entrada puede que suene a película de Almodóvar, pero créeme que es así, lo que comemos nos afecta de muchas formas, a nuestro estado de ánimo, a nuestra calidad de sueño (ojo, para bien o para mal), a nuestro peso... Así que vamos a conocer qué alimentos nos pueden ayudar a dormir mejor y cuáles debemos evitar a partir de media tarde. 

Ya sabes, la información es poder, pues con ese poder vamos a tomar las riendas de nuestra salud.

Vamos a comenzar por repasar que es alimentarnos, ahora bien, ¿sabías que alimentarse y nutrirse no es lo mismo? Veamos las diferencias.

Alimentarse es un proceso voluntario, es la acción por la cual ingerimos alimentos para saciar el hambre, nutrirse es el proceso involuntario, biológico, por el cual nuestro organismo obtiene los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento.

A lo que íbamos, sin más rodeos, nos alimentamos (y nutrimos) para obtener los nutrientes necesarios para poder desarrollar las funciones vitales y esos alimentos y bebidas nos proporcionan los ingredientes necesarios para sintetizar los diferentes neurotransmisores que intervienen en la vigilia y el sueño.

Alimentación y sueño son un binomio inseparable, al igual que los que comemos nos influye en la calidad del sueño, un sueño de corta duración o mala calidad puede afectar a nuestra conducta alimentaria.

Esta es la razón por lo cual es tan importante conocer que alimentos pueden ayudar a facilitar o dificultar el sueño o incluso cual es el momento más idóneo para su consumo.

Comencemos con las bebidas estimulantes, café, té, guaraná, cacao, mate y colas; estas bebidas se llaman estimulantes  porque contienen sustancias llamadas metilxantinas, entre ellas la cafeína, que es la más consumida a modo de café. El chocolate y el té también contienen metilxantinas pero en esta caso, teobromina y teofilina respectivamente.

Pues el mecanismo de acción de estos estimulantes se debe a su capacidad de antagonizar los receptores de adenosina en el cerebro, un neuromodulador inhibitorio, involucrado en la propersión al sueño. 

Son por lo tanto sustancias a evitar si queremos conseguir un sueño reparador, aunque claro está el efecto depende de la cantidad, la sustancia y la susceptibilidad de la persona que la ingiere.

También debemos evitar comidas muy condimentadas con especias picantes tomadas por la noche, puede que lleguemos a dormir pero el sueño probablemente sea de mala calidad, puesto que estas especias van a hacer que aumente nuestra temperatura corporal y la hipersecreción de jugos gástricos.

Más alimentos que no deberíamos tomar, pues alimentos que producen flautulencias como las legumbres, acidez como el chocolate (también contiene teobromina, acuérdate), menta y comidas grasas, las que tienen propiedades diuréticas como endibias, apio, berenjena o cebolla pueden entorpecer el sueño, por lo tanto es mejor tomarlas a mediodía sobre todo si tenemos un sueño ligero.

Ahora vamos con el alcohol, seguramente penséis que es bueno para dormir, pues siento daros una mala noticia, es cierto que nos da la sensación cuando ingerimos alcohol de adormecimiento, pero lo que realmente ocurre es lo contrario, nos altera el sueño produciendo despertar precoz, apneas del sueño e insomnios.

Seguro habéis escuchado el refrán, una naranja por la mañana oro, a mediodía plata y por la noche mata, pues su origen podría estar asociado al sueño, es un alimento rico en tirosina, la naranja y las frutas ricas en vitamina C en general, pero también contiene tirosina, el café, el té, carnes rojas o embutidos. Esta sustancia, la tirosina, es un aminoácido precursor de las catecolaminas, que son hormonas que nos hacen permanecer despiertos, por lo tanto vamos a dejar su consumo, como dice el refrán para la mañana o mediodía.

Vale, ya tenemos una lista de alimentos que sabemos que no deberíamos consumir a partir de la tarde, sobre todo si tenemos problemas para dormir, pero también hay alimentos que nos ayudan a conciliar el sueño y tener sueños reparadores, son los siguientes.

Alimentos ricos en triptófano, aminoácido esencial necesario para la formación de las hormonas principales que intervienen en el sueño, serotonina y melatonina.

La serotonina es la principal hormona implicada en la regulación del sueño y debe ingerirse presintetizada en sustancias como el triptófano ya que como tal no atraviesa la barrera hematoencefálica.

La melatonina induce y mantiene el sueño. El mejor momento del día para ingerir estos alimentos es la tarde, noche.

¿Cuáles son estos alimentos?

Plátano, piña, aguacate, leche, carne blanca, huevos, pescado azul o frutos secos como las nueces.

Pero deberán consumirse combinados con otros que contengan ácidos grasos omega3, magnesio, calcio, Zinc y vitamina B e hidratos de carbono.

Los primeros (omega3, magnesio, calcio, zinc y vitamina B) son relajantes musculares y necesarios para la conversión de triptófano a serotonina y melatonina en el cerebro, los hidratos de carbono, desencadenan una respuesta en la secreción de insulina que mejoran la biodisponibilidad del triptófano en el cerebro.

Ya podemos aplicar la higiene del sueño de la que hablé en la entrada anterior y además modificar nuestra dieta un poco para que podamos disfrutar de sueños adecuados y reparadores.

PD: Si sigues estos consejos no tendrá que venir Morfeo a pasarte la amapola por la frente para que tengas dulces sueños.

Buena semana...